随着人们健康认识的提高，运动健身已经被大多数人接受。但是运动有科学与不科学之分，不科学的运动只会损伤健康，降低运动积极性。只有在科学理论指导下，根据自身健康状况，进行能够提高自身生理机能，增进健康的活动，才是科学运动。为此，家庭医生在线特别邀请南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师——运动医学专家朱立军教授，围绕科学运动展开精彩论述。

家庭医生在线：怎样热身能有效避免运动损伤？

朱立军教授：一般人来说，热身就是从几分钟的跑步到拉伸。其实更专业的准备活动，首先是几分钟的跑步，让自己身体暖起来，夏天可以短一点，冬天可以长一点。接着做一个肌肉激活，尤其是臀肌激活。然后再做动态的拉伸与动作整合，让动作链更协调。最后来一个神经激活，这样整个运动系统就完美了，再做运动就不容易损伤。

家庭医生在线：膝盖损伤后能做哪些不伤膝盖的动作？

朱立军教授：膝盖受伤之后，从擦破皮到需要做手术，中间有很多过度，我认为不是很正确的说法。比如说膝盖受伤之后，不要动去保护它，这个其实是不对的，有的时候为什么会受伤？是因为膝盖本身活动性不是很好，这时候如果继续保护它，那么活动性就更差，以后活动可能还会受伤。举一个例子，像人类一开始是有深蹲的能力与机会，就是去厕所。不过当现代人习惯坐马桶，越来越丧失深蹲机会，就失去了深蹲能力。导致膝关节屈曲程度不够，因而容易受伤。如果再继续过度保护，其实不合适的。这个问题如果全面来说，在膝关节损伤之后，要根据自己程度，让专家、专业人士评估一下，把受伤原因找出来以后，做相应的运动康复训练，这个是最合适的。如果是过度保护，或者太激进忍着痛去做训练，都是不合适的。

家庭医生在线：游泳是最不会造成损伤的运动吗？

朱立军教授：其实游泳也会受伤的。比方说在没有做好准备活动的时候，肌肉是僵硬的，进入到较低温度的水里面，像海水、江水那类型，本身很紧张的肌肉就容易受伤。还有一个就是游泳要用肩关节、膝关节，如果这些关节部位原先有毛病，游戏就容易把损伤带出来。另外一个经常忽略的问题，就是为游泳池氯气含量很高，如果游泳时间很长、频率很高，其实会造成肺部损伤的。

家庭医生在线：暴走对膝关节有危害吗？

朱立军教授：暴走对膝关节是否有危害，要分很多情况。比方一个人体力好、身体素质不错，平时一直在暴走，可能一个星期走上几次是没问题。就怕很多人本身没有运动基础，又不喜欢运动，但因为潮流或者朋友的关系就去暴走，这个时候很容易受伤。

家庭医生在线：暴走对膝关节有哪些危害？

朱立军教授：如果暴走时间比较短，一些动作姿势不好、核心力量不够、稳定性协调性不足的问题，是比较难暴露出来的。但是如果暴走时间比较长，把运动缺陷显露出来时，就容易受伤。加上我们现在生活环境改善，走路、运动基本都在很平的水泥地上进行，导致人体运动能力、平衡能力、协调能力下降。一旦出去暴走，尤其在崎岖的山路上时，对人体的运动系统要求就更高，这时也容易造成损伤。所以无论做什么运动都要循序渐进，不能一暴十寒。

家庭医生在线：中老年人如何避免跳广场舞造成损伤？

朱立军教授：跳舞的中老年人做的很多动作，其实是在关节、肌肉都不是很舒展的状态下完成的，做这些动作其实是对身体有伤害。比方说跳广场舞经常要扭腰。腰和膝关节虽然需要灵活性，但更需要稳定性。可跳广场舞很多时候，是在膝关节上做扭动。相反更需要灵活性的髋关节，在广场舞的动作之中，并没有得到很好的锻炼。这些都是对身体潜在的伤害。还有广场舞其实不需要天天跳，这个对身体也是很大伤害。因为本身要是经过训练，做的动作很到位，有一个体力和运动的储备，跳广场舞次数多一点还是没问题。但很多人没有这些训练，做得很多，问题就来了。在临床上，有很多人就是跳广场舞受到损伤来就医的。

家庭医生在线：糖尿病患者如何科学运动？

朱立军教授：总的来说，运动对降低血糖，提高生活质量是有好处的。但是这个运动是怎么去分配，怎么去安排，就需要科学指导。比方某些糖尿病人平时不太喜欢运动，也没有运动习惯，加上患病后体重较胖，如果想进行一些运动，专业建议是不要过多做剧烈运动，从简单的散步开始，甚至做一些小的慢跑都是可以的。如果他本身运动基础比较好，那么反而可以做些比较剧烈的运动，像HIIT（高强度间歇性训练法），对降低血糖是非常有帮助的。

家庭医生在线：一天当中哪个时间段运动比较好？

朱立军教授：一般来说，肯定是下午下班之后，四五点钟傍晚时候最好，但是这也根据每个人的情况不一样而不同。比如有的人已经退休，习惯早起做一些运动，这也是没问题的。但一般人最好的运动还是下午，因为这是体力很好的时候。

家庭医生在线：早晨运动相比傍晚运动有什么利弊？

朱立军教授：其实早晨运动是没问题。因为早晨运动时做些拉伸、核心肌肉的激活、髋关节的胸椎的拉伸，让活动性好一些，激活核心肌力，对一天从心情到整个姿势，还有走路的稳定性，是非常有好处的。但如果起床后，从睡的状态下突然起来做剧烈运动，身体肯定是难以适应的。

家庭医生在线：晚上锻炼是否等于慢性自杀？

朱立军教授：晚上人是处于准备休息状态，如果做剧烈运动，会改变激素，令人兴奋而难以入睡，进而影响睡眠质量。当然晚上可以选择一些轻微的运动，比如拉伸、散步等，这对一天工作后的身体，是有很好的修复作用。

家庭医生在线：饭后如何科学的走一走？

朱立军教授：其实吃完饭之后，身体最主要任务就是消化食物，把血液、精力都集中到胃肠道。这时候如果出去散步，会让肌肉与胃肠竞争，分担多一些血液，对消化是不利的。如果过一小时再去散步，应该是可以的。

家庭医生在线：女性孕期应该怎样运动？

朱立军教授：孕期运动，这个话题从我专业角度理解，还是根据个人怀孕前的运动习惯。如果有的人平时不做任何运动，怀孕时候想做运动，应该要做很轻微的。如果怀孕前是运动员，或者经常在健身房里面做运动的，那是可以一直保持这种状态没问题。不过即使平时不喜欢运动的女性，孕期前还是建议做些运动锻炼。因为怀孕后人的重心会起变化，对腰椎、骨盆肌肉有很大影响。所以还是做些呼吸性训练、核心稳定训练、盆底肌训练，这样对保护的腰部，甚至生产时候所需的肌肉力量、体力。都是有好处的。

家庭医生在线：运动能减低血压血脂吗？适合低血压、低血脂人群吗？

朱立军教授：运动肯定对降血压、降血脂是有好处的。因为本身很多高血压、高血脂这类生活方式性疾病，就是人久坐不运动，加上饮食结构不合理引起的。合理的运动是降低血压、血脂的很好办法，甚至可以不吃药达到治疗目的。低血压、低血脂同样可以做运动，不过为了安全起见，应该在医生或者专业人士指导下进行。

家庭医生在线：哪些人比较适合有氧运动？

朱立军教授：有氧运动适合所有人。因为人体细胞平时需要氧气，如果长期不做运动，整个呼吸系统、呼吸模式都是错的。在严格上说，人体很多时候氧气就不是很充分，因此做些有氧运动，除了让你活跃起来外，还可以让身体各个器官组织，包括细胞的含氧量，得到充分锻炼，这对身体是非常有好处的。

家庭医生在线：无氧运动适合哪些人群？

朱立军教授：无氧运动，一般是在短期之内做爆发性力量锻炼，比如短跑、冲刺跑、阻力训练等。没有经过训练或者身体较弱的人，进行无氧运动是要非常慎重，要有专业人士指导监督。如果体力很好的，当然能做无氧运动，这样可以促进身体向更高的健康状况去进步。

家庭医生在线：体型偏瘦的人能靠运动来增肥吗？

朱立军教授：如果体型偏瘦，可能通过训练让肌肉多起来，塑造更好体型，提高运动能力。因为如果是瘦弱的人，肌肉力量不够，那么姿势、运动能力都会很差的。其实运动不用增肥，就是让肌肉丰富起来，在功能训练情况下，长出和功能相配合的一定量肌肉，这才是合理的训练。

家庭医生在线：长期缺乏运动后开始运动需要哪些准备？

朱立军教授：首先，可以去医院做一下检查，如果没有什么大问题，就做好心理上的准备。其次，要有专业的至少一个教练进行指导，制定一个循序渐进的计划。千万不能买双鞋、买身衣服，就出去暴走，或者去运动场玩上几小时，这样身体是受不了的。

家庭医生在线：市面上的护膝类装备能否保护膝关节？

朱立军教授：做任何运动，尤其跑步，对膝关节的损伤是很大的。怎么去保护膝关节？其实要平时做些肌肉训练（臀肌训练、下肢训练），关节柔韧性、稳定性训练，神经控制的训练，让运动系统趋于完美。其实人从四腿进化到两腿，是适合奔跑、走路还有跳跃的。而这些保护性，被动的护膝，会把内在的保护系统绝缘，这是非常不合理的。护膝，一般是一种情况下使用，就是运动员准备打比赛时，本身有损伤。那么通过护膝一下，打完球之后拉下来继续训练，争取不用护膝也能上场，这是正确的使用。但是业余的爱好者，本身不是运动员，如果跑步受伤，那应该先治好伤情，再继续跑步。因为你不是职业运动员，不是通过这个运动来吃饭的。你就要保护膝关节，看关节有什么问题，需要做手术，还是通过康复训练、体能训练、功能训练可以解决。解决掉跑步的不适后，再继续运动，这样才是正确的。就像一棵树刮到了，用棍撑起来，这时候也是临时性保护意义。长期撑其实也没有必要，关键是把自己的运动系统锻炼好。

家庭医生在线：跑步机对比户外跑有什么利弊？

朱立军教授：要知道人体最怕的是不知不觉的伤害，就是没有任何刺激。比方跑步机上非常平稳，对人体任何关节来说，受理点非常恒定，作用在一个受力点，就像滴水穿石一样，这个身体受不了。再就是跑步机的跑步姿势，和平时路面上跑步是不一样的。因为跑步的时候是要走一字形，两只脚走出一条线。但是在跑步机上，走不了一条线，它是两条线。所以对身体来说，是一个不正常的机械力学，对身体伤害很大的。

家庭医生在线：有哪些锻炼适合办公室的上班族？

朱立军教授：在办公室最常见就是坐着在电脑桌上写东西，这个对身体非常有害处，是现代文明病的最大诱因。办公室最合适就是做拉伸和一些肌肉激活、姿势的纠正，最简单的姿势就是每半小时后，靠着墙站一下，这时会把姿态调到正常位置，知道自己在这个姿势的时候是正常的、最舒服的。其次坐着的时候，后背是很紧张，时间一长筋膜肌肉都已经僵化，前边的肌肉也是变短，这时候需要做拉伸。

家庭医生在线：运动后为何要做拉伸和按摩？

朱立军教授：我们都知道运动之前做热身运动，其实运动后也要做放松运动，其中一个项目就是做拉伸和按摩。运动后做拉伸和按摩对人体有两个，一是促进血液循环，把运动时候一些代谢的、产生的废物及时清理掉。二是通过拉伸和按摩，让肌肉张力，使关节位置回到合理的、功能性的位置，有利于运动后的修复，防止下次运动的损伤。

家庭医生在线：健身后肌肉酸痛是怎么回事？

朱立军教授：健身后肌肉酸痛分两种，一种是急性，一种是慢性，或者叫迟发性。急性一般表现在运动后几小时开始酸胀，这是因为运动的代谢产物，比如乳酸堆积造成的。这时候通过做一些放松运动、慢跑、拉伸按摩，可以尽快消除乳酸。迟发性往往表现为运动后两三天发生的酸胀，这做运动时损伤的一些肌肉造成的酸胀，这个也不要害怕。因为运动本身，尤其是功能性训练、力量性训练，肌肉会有些轻微拉伤。相反没有拉伤，是代表你的运动量不足。只有轻微的拉伤，才能让的身体得到一个积极的刺激，产生一个适应性的、修复性的反应。这样子身体才会越来越强壮。

家庭医生在线：为什么运动后尿液偶尔呈现酱油色？

朱立军教授：这种情况很危险，可能是肌肉的溶解，或者肾功能的损害。因为酱油色其实是一种血液，或者肌肉溶解物排到尿里，这是很危险的信号，要马上停止不合理的运动，并且寻找专业人士咨询。

家庭医生在线：年轻人一周锻炼频率应该是多少？

朱立军教授：这要分几种情况。比方有的人没有运动习惯，别人建议运动，或者自己准备做运动，可能做些轻微运动的话，一星期做三次没问题。如果是体力很好，也是经常运动，一星期做五六次也没有问题，这也不好直接有个标准。