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王相兰

副主任医师

中山大学附属第三医院 精神心理咨询科

抑郁症脑影像学。

治疗疾病的过程中,除了医生的努力,患者自身所持的态度也很重要,一些疾病,也需要患者去自我调节。那么焦虑症可不可以自我调节呢?焦虑症的自我疗法又有哪些呢?对此,对此,中山大学附属第三医院精神心理咨询科王相兰副主任医师在采访中给出了他的建议。

家庭医生在线:焦虑症可以自我治疗吗?

王相兰副主任:焦虑症在临床上突出的一些表现,一个是在灾难化的认知模式,对自己所面临的问题以及将来的一种预测,可能都有一种灾难化的一种倾向。第二个就是焦虑往往有明显的肌肉紧张,就是骨骼肌的一种紧张,容易出现身体肌肉的酸痛。第三焦虑往往有伴随心率的加快,或者血压的升高,或者是容易出汗、容易手抖这样一些植物神经功能方面的一些异常。这些的话,我们都是可以进行自我调整。

家庭医生在线:自我治疗方法有哪些?

王相兰副主任:在认知方面能够认识到自己这样一个认知模式的存在,当我们去面对一件事情的时候,有意识地去寻找除了我们这种灾难化的这种认知、预测之外,是否还有其他的一些可能性。如果有其他一种可能性是不是能够去解释我们所面临的这样一种事件,或者说我们认为的可能会发生的这样一个情况,经过我们多次的有意识调整,也就说改变思考的方向,改变对结果推测的方向。经过我们多次的调整,我们可能对一些事件,能够更加全面地认识,这样可能我们的焦虑会更少一点。

对于第二部分焦虑所伴随的肌肉紧张这样一种症状,可以通过骨骼肌放松的形式,骨骼肌放松主要是通过骨骼肌的收缩与舒张达到放松结果。像手部的肌肉我们可以通过握拳,然后持续两三秒钟,然后再松开。这个是手部的这样一些肌肉体会到它的一种紧张,然后还有它的放松,通过这样一种放松方式,包括其他部位的一些肌肉,我们都会通过这样一种方式,肌肉的收缩,再肌肉的舒张,通过这样的交替使这种肌肉得到放松,可以减轻焦虑。

第三类这种植物神经功能紊乱的一些症状,我们也可以通过这种肌肉放松方式,也可以通过缓慢呼吸的一种训练,所谓缓慢呼吸训练是通过深呼吸方式使自己紧张的情绪得以放松,使加快的心率以及升高的血压得到调整。经过深呼吸,我们临床上一般是这样操作:吸气三秒钟,然后再呼气三秒钟,这样我们用六秒钟时间完成一次的呼吸,一分钟我们呼吸次数就是十次,一分钟十次的呼吸比我们一般的呼吸频率是要低的,所以称它为缓慢呼吸。如果我们做缓慢呼吸训练一开始每次3分钟-5分钟,每天练习两次,这样当我们感觉到这种紧张或者是内心的焦虑时候,可以通过这种方式使自己比较快地放松。一开始我们可能不一定能够非常明白三秒钟有多长,所以一开始,我们可以对着有秒针的一些表来练习。

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